söndag 10 december 2017

Nytt PB på 142.5kg bänkpress + andra nyheter

Jodå, jag tog 142,5kg och satte således nytt PB som 45-åring. Tack Styrkelabbet för push och bänkpressboogie.

Gymanteckningar från passet 13 oktober 2017, kl 11:56-57

Senast, lite stressad av att dela bänkpressen.
Idag, lite trasig. Använder liniment på axel och armbåge.
Börjar långsamt för att värma upp försiktigt

Bänk 20*12, 40*8, 60*6, 80*5(11:33), 95*4(11:36), 110*3(11:40), 120*2(11:44),  mild molande värk i vänster armbåge efter varje lyft samt lite känningar av smärta i höger axels framsida, 135*1(11:51), 142.5*1(11:57)
120*5 (inte ens tangerat rekord på 6)


Nu har jag gått vidare till någon slags mellanperiod, en köttarperiod utan finess som Carolina Kluft kanske skulle kalla det.

Från och med för en vecka sedan har jag tagit vad jag faktiskt gjort de senaste två månaderna och systematiserat det till följande:


  • Styrketräning 4 dagar i veckan
  • Bänkpress varje gång, 10 arbetsset runt 80% av 1RM


Det är den viktiga delen av programmet och ligger alltid först

Resten av passet består av latsdrag och rodd samt bicepscurls. För nummersymmetrins skull kör jag 5 arbetsset lats, 5 arbetsset rodd och 10 arbetsset bicepscurls av olika slag (EZ-stång + hantlar). Jag avslutar varje pass med en kortare sprint på löpband: 1-2 km.

Jag kompletterar varje pass med ytterligare en övning för ben, axlar eller triceps -- någon benövning 5-10 set, OH-press 5-10 set eller French Press 5-10 set

Bänken varieras mellan 5-8-reppare på 70-75%, 5-1-reppare på 80-90%, 10x4 på 75-80% och ännu en gång 5-1-reppare på 80-90%.

Volym, köttande, ingen finess, inga mål, bara köra detta och öka vikterna lite i taget. Sen kör jag nya program i vår när jag byggt en psykologisk och fysisk bas med detta.

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardion varierar, men det blir några korta snabba pass på löpbandet i veckan samt några timmars hundpromenad om dagen och enstaka längre löppass utomhus i veckan

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 46 år, 88kg, 183cm, 142,5 kg bänkpress, 187,5 kg marklyft (och 6x172.5), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE
LÅTSAS ATT DU SKA SLUTA EFTER "NÄSTA"