tisdag 30 januari 2018

Samla bänkvolym som Josef Eriksson

Intervjun med Josef i Styrkelabbet inspirerade mig som sagt att öka volymen bänkpress.

Jag redovisar inte alla pass, men så här såg mitt senaste ut (29/1):

Bänk 20,40,60,80*5
Bänk, kl 14:14: 100*8, 7, 6, 6, 6, 5, 5, 5, 4, 4, 90*5, 90*5 (14:52)
Lats: 75*12, 81,5*8, 88,5*6, 81,5*8 (15:05)
Rodd: 94,5*8, 8, 8 (15:16)
Ben: 110*12, 160*12, 210*12 (15:26)
Biceps, hantel: 17,5*8, 8, 8, 8, 8 (15:40)
Mage: 67,5*10, 67,5*10, 67,5*10 (15:46)
Löpning: 14-16,1 km/h 1,02km
Meditation: 3 min squat
Rörlighet: squat, skräddare, säte, split (psoas ute + axlar) 16:03
Handstående: 3 min (16:06)

Notera antalet reps på kvalificerade vikter i bänkpress. Om vikten stretar emot så räknas repsen. Därför räknas inte första setet på 80kg, men definitivt de två sista på 90kg.

onsdag 24 januari 2018

7-10 ton bänk per pass, 28-40 ton per vecka rekas av JE

Idag körde jag första ordinarie passet sedan 4 januari. Förra veckan lade jag tre pass på att värma upp kroppen samt göra Wildenstams overheadpressutmaning (jag gjorde 45 reps på 27,5kg vilket är ca 30% av min kroppsvikt på 88,5kg).

Jag råkade lyssna på Styrkelabbets intervju med Josef Eriksson under passet och hörde honom säga något om att lyfta 45 ton i arbetsseten bänkpress per vecka (och ännu mycket mer under andra perioder om jag hörde rätt).

Formeln var 200*1RM vikt per vecka. För mig är det 200*142,5=28,5 ton per vecka. Min numera standardvolym är ca 60*100+25*120+25*120+40*115=16,5 ton samt några ströset uppvärmning på 90-100 kg som kan anses ge några ton träning till, men säg att jag ligger på ca 20 ton/vecka. DET ÄR ALLDELES FÖR LITE alltså.

Framöver kommer jag därför sträva efter att nå 28 ton/vecka i mina arbetsset (vilka börjar räknas från 100kg=71%)

BÄNK: 5 ton
Bänk, uppvärmning ca 14:03: 20,40,60,80*5 (hmm, kanske kan de sista 0,4t räknas till hälften)
Bänk, arbetsset (2,9t): 110*5, 115*4, 120*3(c), 125*1, 130*1 (14:31), 132,5*1, 125*1, 120*2, 115*3(14:44), 110*4
Bänk (+JE-volym, inspirerad av podden; 1,9t): 100*8 (14:51), 100*6(14:54), 100*5 (kl 14:57)
***************
Lats 61*12, 68*12, 75*8, 82*8, 75*10
Rodd 76,5*8, 76,5*8, 85,5*8, 85,5*8 (kl 15:29)
Biceps, hantel: 17,5*10, 20*7, 20*6, 20*6, 17,5*8, 17,5*8, chin-up 6x
***************
Löpning 2,03km 14-15 km/h (9min)
Meditation i squat: 3 min "Lost Girls"
Mage: 50 liggande säteslyft
Rörlighet: squat, skräddare, split (10min), hamstrings
Handstående: 2x (kl 16:24)

söndag 21 januari 2018

Om att krypa innan man går

Andra passet efter mina tolv dagars träningsuppehåll fortsatte jag processen med att skala upp träningen gradvis. Snart är jag tillbaka med 10 set bänk 4 gånger i veckan igen.

Istället för 5x5x100 i bänk gjorde jag t.ex. 6x5x105. I övrigt körde jag igenom kroppen ganska snabbt utan att förta mig i någon övning.

Bänk: 20,40,60,80,105*5, 5, 5, 5, 5, 5
Lats: 67.5*15, 12, 12, 10
Rodd: 85,5*8, 76,5*8, 8, 8
Benpress: 130,5*8,8,8 (14:53)
Biceps:17,5*12, 8, 6 (15:00)
Löpning: 6min <15kmh
Meditation: 3min i squat
Mage: 50x liggande säteslyft (15:14)
Handstående: 1 långt set med tårna mot spalt i taket (15:16)

Noteringar från podcasts:
Cargo cult (build it and they will come)
Year of regulation. Crypto too.

onsdag 17 januari 2018

Comeback efter Sri Lanka

Det blev inte så mycket tränat under mina tio dagar i Sri Lanka. Tvärtom blev det ganska mycket alkohol - minst någon öl i stort sett varje dag.

Innan dess hann jag i alla fall sätta 3-4 veckor med 40 arbetsset bänkpress i veckan, och nu ska jag börja med det igen.

Den här veckan blir emellertid en komma-igång-vecka så jag inte skadar mig i onödan. Så här minimalt blev första passet (idag):

Bänk 20*15, 40*12, 60*10, 80*8, 100*5, 5, 5, 5, 5
Lats 58kg, 67kg, 76kg, 76kg, 76kg
Rodd 76kg *8, 8, 8
Overhead press 27,5kg: 1*30 (jag hörde Philip för sent för att börja med OHP-testet på 30% av BW. Nästa gång tar jag 40x)
Biceps, hantel: 17.5*8,8,8
Löpning: 1.01km <15kmh
Stretch: squat, skräddare, axlar mm
Meditation: 3 min
Mage: 50 situps
Handstående: tre st uppspark med minihävningar

Nu börjar jag med kreatin också. Om en vecka (eller två) räknar jag med att köra mer normala vikter och antal set.

onsdag 3 januari 2018

Träning 3 janauri innan Sri Lanka: 112,5kg *10*4

Näst sista passet innan Sri lanka innebar en ganska trevlig 10-settare i bänk på 112,5kg = 80% på 35 minuter

Bänk 20,40,60,80, 100*3
Bänk kl 14:15 (112.5kg*10*4): 112.5*4,4,4,4,4,4,4,4,4,4 (14:50)
Hantelrodd: 40kg *8, 8, 8 (15:04)
Lats 58*8, 67*5, 76*5, 85*5 (15:10)
Chins: 6, 6, 6, 6 (15:20)
Löpning 15,3kmh 1,1km
Meditation

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardion varierar, men det blir några korta snabba pass på löpbandet i veckan samt några timmars hundpromenad om dagen och enstaka längre löppass utomhus i veckan

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 46 år, 88kg, 183cm, 142,5 kg bänkpress, 187,5 kg marklyft (och 6x172.5), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE
LÅTSAS ATT DU SKA SLUTA EFTER "NÄSTA"