söndag 11 mars 2018

Årsbästa i pyramiden. Når bänken escape velocity nu?

Fokus ligger i vår på stor bänkvolym, att lyfta pecsen genom minst 50% högre volym än de är vana vid. Jag kallar konceptet "7-tonsbänk" och innebär att jag ska lyfta ca 7 ton per pass, 4 gånger i veckan. Enbart arbetsset räknas, vilket är från 70% av 1RM eller ca 100kg. Jag brukar dock räkna in sista uppvärmningssetet på 80 också.

Schemat har dragit ner mig i en svacka men nu ser jag ljuset igen och verkar bli lite starkare för varje vecka. Idag toppade jag pyramiden på 137,5kg med en riktigt snygg repetition (se Instagram)


Bänk 20*12, 40*8, 60*6
Bänk 80*5, 100*4, 110*1, 120*1, 130*1(mycket lätt), 137,5*1, 130*1, 100*16, 100*10, 100*8, 100*6
Lats 67*8, 76*8, 85*8
Rodd 76*8, 85*8, 94.5*8
Biceps, hantel: 17.5*8, 20*8, 22.5*6, 20*8, 17.5*8
Mage: 50x
Rörlighet: split

Physical motion has no 1:1 connection to emotion. But... often a good guess.

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardion varierar, men det blir några korta snabba pass på löpbandet i veckan samt några timmars hundpromenad om dagen och enstaka längre löppass utomhus i veckan

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 46 år, 88kg, 183cm, 142,5 kg bänkpress, 187,5 kg marklyft (och 6x172.5), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE
LÅTSAS ATT DU SKA SLUTA EFTER "NÄSTA"