tisdag 2 oktober 2018

Därför tränar jag helt annorlunda i höst

Jag har inte slutat träna. Jag prioriterar bara helt enkelt inte den här webplatsen.

Tidigare körde jag program från eller inspirerade av Styrkelabbet för att uppnå maximal styrka. I somras tog jag nytt PB i bänkpress på 147,5kg (eller några hekto till, eftersom jag hade viktstoppar på stången också)

Efter det tog jag en paus. Jag tränade faktiskt inte på gym på precis hela augusti.

När jag startade om träningen i september lade jag om schemat fullständigt. Jag minskade antal pass från 4 i veckan till 3, från rullande schema till fasta dagar, från lunchträning till kvällsträning (19:00-20:30 ca), från tung styrketräning till lite högre repsantal och fokus på muskelkondition, från överkroppscentrerat till balans.

Numera tar varje pass ca 1 timme och 25 minuter, och består av två basövningar, två andra övningar (komplement, explosivitet, fokus, kroppsvikt, diverse) samt en avslutande kvart för löpning, rörlighet och magmuskler. Det som tagits bort helt är t.ex. bicepscurls.

Så här ser dagarna ut nu:

Måndag
Marklyft 5*8
Bänkpress 3*10
Clean & Press 3*5
Benspark 5*12
Abs, löpning, stretch

Onsdag
Bänkpress 5*8
Knäböj 3*10
Latsdrag 3*12
Hamstring 5*12
Abs, löpning, stretch

Lördag
Knäböj 5*8
Bänkpress 3*10
Clean & Press 3*5
Marklyft m paus 3*8
Abs, löpning, stretch

P.S. Särskilt sista passet är riktigt jobbigt. Det är kombon böj+frivändning+pausmark som gör det!

---

Alla undrar om de absoluta vikterna förstås... Jag har börjat mjukt efter uppehållet, men så här körde jag senaste tre passen. OBS att jag inte ens tränar på 100% av kroppsvikten i knäböj (jag väger cirak 87kg nu)

Lördag
Böj 75 x5x8
Bänk 90 x3x10
Clean & Press 52,5 x3x5
Pausmark 87,5 x3x8

Måndag
Bänk 95 x5x8
Böj 67,5 x3x10
Latsdrag: chins 3x9
Hamstring 48 x5x12

Onsdag
Mark 105 x5x8
Bänk 92,5 x3x10
Clean & Press 57,5 x3x5
Benspark 70 x5x12

2 kommentarer:

  1. Hellre tungt än fjolligt.

    SvaraRadera
  2. Tjenare, följt din blogg med intresse länge. Tack för all inspiration!

    Nu har jag äntligen själv tagit tag i att börja blogga. Tänkte höra om du kanske kunde tänka dig att addera min blogg till din blogglista så att jag också får med mig någon som läsare på färden? :)

    Gör självklart detsamma tillbaka. Eller ja, det gör jag i vilket fall.

    https://sundaklubben.blogspot.com/

    SvaraRadera

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardion varierar, men det blir några korta snabba pass på löpbandet i veckan samt några timmars hundpromenad om dagen och enstaka längre löppass utomhus i veckan

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 46 år, 88kg, 183cm, 142,5 kg bänkpress, 187,5 kg marklyft (och 6x172.5), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE
LÅTSAS ATT DU SKA SLUTA EFTER "NÄSTA"